Dieta para pádel. Tu nutricionista deportivo

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para pádel, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.

El pádel es un deporte intermitente de alta intensidad en el que no se para de arrancar, frenar, saltar… Necesitas velocidad de reacción, agilidad y fuerza explosiva.

Alimentación para pádel

La condición física y psíquica de un jugador de pádel es muy importante. Partimos de una dieta variada y equilibrada con la energía suficiente según el gasto energético del tenista.

Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día. Lo ideal es que planifiques este fraccionamiento con tu Nutricionista Deportivo teniendo especial cuidado con lo que comes antes, durante y después de cada entrenamiento y/o partido.

La fuente principal de energía deben ser los hidratos de carbono: cereales como el arroz y la avena, quinoa, pan y pasta integrales, patatas, legumbres y frutas y verduras de temporada (tanto crudas como cocinadas).

Alimentación jugador pádel

Para reparar el daño muscular, prevenir la fatiga y conseguir la máxima adaptación de los efectos del entrenamiento debes ingerir la suficiente cantidad de proteínas: carnes magras, pescado (mejor azul por su contenido en ácidos grasos omega 3), huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

No te olvides de las grasas, son necesarias en al menos un 30% y debes elegir las más favorables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que se encuentran en: aceite de oliva, aguacate, pescado azul, aceitunas y frutos secos.

Comiendo de este modo (variado y con suficiente energía) el aporte de vitaminas y minerales está garantizado.

Importancia de la hidratación en pádel

Hidratarse es tan clave como en otros deportes. Cuida tu ingesta de líquidos antes, durante y después teniendo en cuenta la temperatura ambiente. Debes tener una pauta de hidratación individualizada y adaptada a cada torneo o momento de la temporada.

Dieta para pádel

En el pádel existen pausas naturales que resultan perfectas para hidratarse y alimentarse. Si tu dieta para pádel está bien planificada notarás un aumento en tu rendimiento.

Si entrenas de 1 a 1.5 horas al día debes ingerir 5-7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal a lo largo del día. Si entrenas de 2 a 4 horas al día debes ingerir 7-10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día. La ración de proteínas es de 1.2-1.4 g /kg de peso.

La siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes para ayudarte a planificar tu dieta para pádel.

Alimento	Cantidad de proteínas
150 g de carne	33 g
150 g de pescado	25 g
2 huevos	12 g
300 ml de leche	9 g
50 g de queso	14 g
80 g de legumbres	16 g
100 g de pan	9 g
100 g de pasta	12 g
100 g de arroz	7 g
50 g de frutos secos	10 g

 

A partir de los 60 minutos debes tomar una bebida deportiva con hidratos de carbono, un gel o barrita, fruta (la fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa) o un yogur desnatado.

Qué comer y beber en un partido de pádel?

Antes del partido

Unas 24-48 horas antes debes garantizar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir la actividad física para aumentar los depósitos musculares de glucógeno.

La última comida antes del partido debe aportar suficientes hidratos de carbono y no abusar de las proteínas, porque no aportan energía inmediata y contribuyen a la deshidratación (al eliminar sus desechos por la orina). No consumas en esta comida fritos o fibra porque retrasan la digestión y pueden causarte molestias gastrointestinales. Evita probar nuevos alimentos que no sabes cómo te van a sentar.

Durante un partido

Reponer los hidratos de carbono en forma de bebida deportiva o gel durante el partido, mejora el rendimiento, por la dependencia del sistema metabólico anaeróbico. Planifica, con la ayuda de tu nutricionista deportivo, qué llevar al partido en tu dieta para pádel.

Después del partido

Antes de que pase una hora debes hidratarte y alimentarte para restablecer los niveles de glucógeno y los electrolitos perdidos y para reparar los posibles daños musculares favoreciendo la síntesis de proteínas. Los lácteos desnatados, la fruta y los bocadillos de proteína magra, son fáciles de digerir.

Complementos en pádel

En tu dieta para pádel debes incorporar una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

Si tienes una patología, alergia o intolerancia, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para pádel.

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Referencias alimentación jugador padel

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.